Май 10, Комментарий Лидии Ионовой , Похудей!

НИЗКОЖИРОВОЙ БУМ ЗАХВАТЫВАЕТ РОССИЮ. СПРОСИТЕ ХОЗЯЕК: КАКУЮ СМЕТАНУ ОНИ ВЫБИРАЮТ? И ОНИ СРАЗУ ОТВЕТЯТ: ТУ, ГДЕ ПРОЦЕНТ ЖИРА МЕНЬШЕ.

В погоне за идеальной фигурой первое, что попадает в немилость, – жиры. Сливочное масло, 3,2%-ный кефир изгоняются из холодильника и заменяются обезжиренными продуктами.
Но вот будет ли от них польза?

Враги или друзья обезжиренные продукты? Дискуссии на эту тему ведутся в СМИ уже не один год. Одни полагают, что продукты с искусственно сниженной жирностью опасны и их регулярное употребление не приводит к снижению веса. Другие, напротив, советуют для поддержания формы вводить в рацион как можно больше обезжиренных молочных продуктов. Так кто же прав? Как всегда, истина лежит где-то посередине.

Гнать со стола?

Диетологи однозначны в своем решении: обезжиренные продукты нужны тем, кто заботится о своем весе. Они приносят пользу, поскольку наиболее частой причиной избыточной массы тела является чрезмерное потребление простых углеводов и жиров. Сократив количество жира, которое поступает с  пищей, можно справиться с одним из виновников ожирения.

Простые советы — Как снизить количество жиров в рационе
ВАРИТЕ кашу на воде или обезжиренном молоке и не кладите в нее сливочное масло. Кусочек масла в каше нужен только детям и бе­ременным.
ВОЗЬМИТЕза правило заменять колбасу и сосиски постной говядиной и птицей. Чаще ешьте белое мясо птицы (груд­ку), не забыв снять кожу.
КЛАДИТЕ на хлеб при приготовлении бутербродов не шпик или колбасу, а кусочек постной свинины, запе­ченной в духовом шкафу.
ЗАМЕНИТЕ сыр на обезжиренный творог или творожный сыр. Задумайтесь: в 100 г 17%-ного сыра содержится 17 г жира – почти дневная норма.

Нелегкая арифметика

Однако к изгнанию недругов нужно подходить с умом. Без жиров человеческому
организму никак нельзя, и они имеют такие же права на присутствие в рационе, как белки и углеводы. Главное – соблюдать баланс и пропорции. На жиры должно приходиться 30% общей калорийности рациона. Пышной особе весом 100 кг необходимо примерно 2100 ккал в день (о том, как рассчитать для себя суточную потребность в калориях, мы писали в декабрьском номере), значит, 700 ккал из них должны составлять жиры. Несложный расчет показывает: 1 г жира дает организму 9ккал, следовательно, можно употреблять пищу, суммарная жирность которой равна 77 г.

Казалось бы, что проще: ешь обезжиренные продукты и худей. Однако с молочными продуктами мы получаем только один вид жиров – насыщенные. А нашему организму нужны еще мононенасыщенные и полиненасыщенные – знаменитые омега-3 и омега-6. Причем соотношение между разными видами жиров в рационе должно быть 1:1:1. То есть из 77 г только 25,5 г нужно получать из молочных и мясных продуктов, другие 25,5 г придется взять из оливкового масла, орехов, авокадо или оливок, а еще 25,5г – из жирной рыбы, подсолнечного или льняного масла и опять же орехов. Дело в том, что в орехах, семечках и растительном масле содержатся и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры. Например, в кедровых орешках – 20% мононенасыщенных и около 80% полиненасыщенных, в миндале соответственно 80 и 15%.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Лидия ИОНОВА, врач-диетолог, основатель сети Клиник доктора Ионовой

Полные люди слишком часто упо­вают на обезжиренные продукты, забывая о сбалансированном пита­нии. Однако именно оно является залогом успешного снижения веса. Заменив сметану обезжиренным йогуртом, а сыр – «нулевым» творо­гом, многие делают вывод: жира нет, следовательно, вес должен снижать­ся. При этом перестают обращать внимание на калорийность рациона, избыток других макронутриентов – белков и углеводов. В таких случаях снизить вес не удастся. Обезжирен­ные продукты не панацея, но в ком­плексном лечении избыточного веса они играют существенную роль.

Узнай недруга

Как показывает опыт диетологов, многие люди уверены, что жиры – это «то, что мы мажем и чем поливаем», забывая о скрытых жирах. А ведь мясо, птица, субпродукты содержат не только белок, но и жиры, и совсем не в безобидных количествах (например, мясо взависимости от вида может содержать от 5 до 30% жира). Мало кто задумывается о том, сколько жира впельменях, колбасе, сосисках, молочных продуктах, мороженом, конфетах, шоколаде…
Кстати, это все насыщенные жиры. В кондитерские, шоколадные изделия производители щедрой рукой добавляют пальмовое или кокосовое масло, которые, в отличие от других растительных масел, содержат насыщенные жиры. По статистике, именно «перебор» насыщенных жиров чаще всего является причиной полноты. Как правило, российские мужчины слишком много получают их из мяса, а женщины – с йогуртами, кефиром, сыром, молоком. Поэтому если вегетарианство не ваш удел, то обезжи- ренные продукты эффективно снизят процент жирности. Единственное, надо выбирать правильные диетичес- кие продукты.

Наука читать

Не все обезжиренные продукты оди- наково полезны. Не спешите покупать продукты, увидев яркие надписи «обезжиренный», «нулевая жирность» или «легкий». Сначала прочитайте состав: некоторые производители честно пишут, что жирность снижена, однако забывают указать рядом, что для увеличения срока хранения были добавлены консерванты, крахмал, сахар и другие наполнители, за счет которых количество углеводов, а также калорийность продукта значительно возросли. В результате обезжиренный йогурт из диетического продукта может превратиться в высококалорийную углеводную бомбу. Иногда потребители попадаются на удочку волшебных слов «легкий» и «лайт». Сейчас в магазинах можно увидеть «легкие» продукты, жирность которых снижена благодаря добавлению в рецептуру йогурта. Но есть и другие экземпляры, в состав которых входят трансжиры. Получают трансжиры из обычного растительного масла путем специальной обработки – гидрогенизации. При этом молекулярная структура жиров искажается. Искусственное строение прекрасно встраивается в клетки нашего организма и нарушает клеточный метаболизм: препятствует полноценному питанию клеток и способствует накоплению токсинов и развитию атеросклероза. О том, содержится ли в продукте опасный компонент, можно узнать, изучив этикетку: если написано, что в состав входят гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, лучше оставить продукт на полке.

Где искать жиры?

Насыщенные

Мясо, яйца, цельное молоко, йогурты, творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло, мороженое, колбасные изделия, пельмени, сало, кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные

Оливковое и ореховое масло, масло из косточек винограда, гусиный жир, орехи (фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые орехи), авокадо, оливки.

Омега -3 и Омена-6

Жирная рыба (тунец, сельдь, камбала, семга, кета, макрель), соевое, льняное, кукурузное и подсолнечное масло, яйца, виноградные косточки, орехи и ореховое масло.

Трансжиры

Кулинарные жиры, выпечка, куда входит маргарин, галеты, пирожные, хлеб, некоторые виды майонезов и кетчупов, снеки, чипсы, спреды, кремы, мороженое.

Почему не худеется?

Война с жирами давно захлестнула Европу и Америку. Употребление обезжиренных продуктов, низкожировые диеты стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Несмотря на это, медики бьют тревогу: количество людей, страдающих лишним весом, неуклонно растет. Да и многие наши соотечественники могли заметить: переход на продукты с низкой жирностью совсем не гарантирует исчезнове- ние неэстетичных складок. Все дело в том, что наша логика часто делает неправильные выводы. Считается, что, если продукт легкий, низкокалорийный, его можно съесть в два-три раза больше. В результате получается, что, снижая жировую составляющую рациона, мы увеличиваем общий объем пищи и растягиваем желудок, а тут и до новых прибавок в весе рукой подать.

Вывод

ПОСТАРАЙТЕСЬ включать в рацион субпродукты (язык, печень, сердце) нечасто – не более одного, максимум двух раз в неделю.
ОТДАВАЙТЕ предпочтение субпродуктам животных, чья жирность ниже: в говяжьем сердце содержится 3 г жира на 100 г, в свином – 3,5 г. И не забудьте срезать с поверхности продукта весь видимый жир.
ГОТОВЬТЕ горячее, подливы из настоящего диетического мяса – филе грудки курицы, индейки или кролика. Кстати, они и менее жирные, и менее калорийные.