Фаршированные кабачки с соусом из зелени
Время приготовления: прибл. 30 мин
Разогрев духовного шкафа: 200
Время запекания: прибл. 20 мин.
Для 4 порций:
2 зеленых кабачка «цуккини» (400 г);
1 зубчик чеснока немного морской соли;
1 морковь (50 г);
1 луковица (40 г);
1 ст. л. подсолнечного масла (10 г);
2 ст. л. молотых лесных орехов (10 г);
1 ст. л. миндаля (10 г);
100 г свежего мягкого сыра ( нежирного);
80 г нежирного творога;
3 ст. л. ржаных хлопьев (30 г);
1 щепотка порошка карри;
1 веточка свежей мяты;
200 мл овощного бульона;
1 веточка тимьяна;
1 лавровый лист;
1 ст. л. диетического маргарина (10 г);
1 ч. л. пшеничной муки (5 г);
1 ст. л. свежей нарубленной зелени (укроп, петрушка, купырь).
- Кабачки почистить, помыть и разрезать по длине пополам.Чайной ложкой вычистить мякоть из кабачка на глубину 1/2 см и мелко нарезать эту мякоть.
- Чеснок почистить и измельчить. Натереть им половинки кабачков и посолить небольшим количеством морской соли.
- Морковь и лук почистить, нарезать маленькими кубиками. Разогреть на сковороде подсолнечное масло, обжарить в нем кубики лука и морковь, добавить вычищенную из кабачков мякоть и все поджарить еще 5 мин, затем остудить.
- Смешать остывшие овощи с лесными орехами, миндалем, свежим сыром, творогом и ржаными хлопьями в густую массу, приправит морской солью и нарубленной зеленью мяты.
- Наполнить этой массой специальный мешочек с отверстием и выдавить ее в половинки кабачков. Положить кабачки в форму для запекания, сбрызнуть овощным бульоном, добавить веточку тимьяна и лавровый лист. Форму закрыть и поставить запекаться в духовой шкаф примерно на 20 мин.
- Из маргарина и муки с помощью вилки замесить ровное тесто. Вынуть кабачки из формы ля запекания.
- Оставшуюся после овощей жидкость перемешать в кастрюле с маргариново-мучной массой и несколько минут проворить эту смесь. После этого кастрюлю снять с плиты и больше не ставить на огонь. К этому блюду подойдет спаржа в винегрете.
166 ккал -695 кдж -8 г Ж -1 мг Хол -13 г Угл - 11 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем оставить это блюдо для программы сохранения результатов.
к списку раздела
Равиоли с начинкой из шпината и тофу
Время приготовления: прибл. 30 мин.
Время подхода теста: прибл.35 мин.
Для 6 порций.
Тесто:
140 г пшеничной муки;
100 г ржаной муки;
50 г манной крупы;
2 яичных белка (70 г);
немного морской соли;
натертый мускатный орех;
100 мл воды;
1 белок для смазывания (35 г).
Начинка:
500 г листьев шпината;
2 луковицы (80 г);
100 г тофу;
1 ст. л. подсолнечного масла (10 г);
1 зубчик чеснока;
1/2 ст. л. нарезанного базилика;
2 ст. л. кунжута (20 г);
2 яичных белка (70 г).
- Ржаную и пшеничную муку смешать с манной крупой и выложить на рабочую поверхность. В середине сделать углубление и заполнить его яичными белками, морской солью, мускатным орехом и водой.
- Вымесить эластичное тесто. Завернуть его в фольгу и оставить на 30 мин.
- В это время почистить шпинат, оторвать у листьев стебли, листья промыть. Шпинат обдать кипятком, потом холодной водой, отжать салфеткой и мелко нарезать.
- Луковицы очистить и нарезать кубиками. Тофу обсушить и тоже нарезать кубиками.
- Разогреть подсолнечное масло на сковороде, обжарить кубики лука. Тофу и шпинат положить на сковороду, чеснок выдавить через пресс и все приправить морской солью и базиликом. Ненадолго оставить на огне.
- Затем снять сковороду с огня и подмешать к овощной массе белки и кунжут.
- Тесто раскатать в тонкий прямоугольник, который разрезать на 18 одинакового размера квадратов. Края квадратов смазать белком.
- В середину каждого квадрата положить примерно 1 ст. л. шпинатной массы, сложить тесто треугольником, края плотно прижать друг к другу. Оставить равиоли на 5 мин.
- В кипящей слегка подсоленной воде оставить равиоли примерно на 10 мин для пропитывания. К этому блюду подойдет томатный соус или какой-либо из зеленых свежих салатов.
299 ккал -1249 кдж -7 г Ж -0,1 мг Хол -38 г Угл -18 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем уменьшить количество подсолнечного масла и кунжута и использовать это блюдо для первой половины дня
к списку раздела
Стейк из говядины
Время приготовления: прибл. 30 мин
Разогрев духовного шкафа: 200 град.
Время тушения: прибл. 1 ч 30 мин.
Для 4 порций:
4 говяжьих стейка из костреца (500 г);
1 веточка тимьяна;
1 веточка майорана;
2 зубчика чеснока;
свежемолотый черный перец;
1 ст. л. оливкового масла (10 г);
2 моркови (100 г);
1/4 клубня сельдерея (100 г);
1 перо зеленого лука (100 г);
1 помидор (70 г);
2 ст. л. томатной пасты (30 г);
500 мл овощного бульона;
немного морской соли ;
1 пучок петрушки.
- Мясо слегка отбить, завернуть в фольгу и положить на противень.
- Веточки тимьяна и майорана помыть, оборвать листочки и мелко нарезать. Стебли отложить для соуса.
- Чеснок очистить, выдавить через пресс и смешать до пастообразной массы с перцем, зеленью и 1 ч. л. оливкового масла. Натереть этой пастой мясо с обеих сторон и поставить в холодное место.
- Морковь и сельдерей помыть, почистить и нарезать полосками. Зеленый лук почистить, разрезать пополам, помыть и нарезать полосками.
- Отходы от овощей нарезать кубиками. Помидор помыть и , удалив зеленое основание, разрезать на 4 части.
- Оставшееся оливковое масло (1 ч. л.) разогреть на сковороде и осторожно, чтобы не сгорела зелень, обжарить в нем мясо. Затем убрать мясо со сковороды. Добавить на сковороду немного воды и положить туда отходы от овощей, четвертинки помидора и стебельки стебельки зелени и все обжарить. Добавить томатную пасту и дважды или трижды доливать небольшими порциями овощной бульон по мере его выпаривания.
- Мясо вынуть из формы и сохранить теплым. Соус приправить перцем и небольшим количеством морской соли и процедить через дуршлаг в кастрюлю.
- Положить в нее полоски моркови и сельдерея и варить их примерно 5 мин, затем добавить полоски зеленого лука и варить еще 5 мин. Овощи не должны развариваться.
- Ненадолго опустить мясо в соус, чтобы оно пропиталось, и подавать стейк на подогретых тарелках. Сверху залить соусом и посыпать зеленью петрушки.
К этому блюду подойдет томатная лапша и брокколи с овощами и цветной капустой.
256 ккал –1073 кдж –12 г Ж –150 мг Хол –8 г Угл –29 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем включить этот рецепт в список избранных!
к списку раздела
Рулет из телятины в соусе карри
Время приготовления: прибл. 35 мин.
Разогрев духовного шкафа: 180.
Время тушения: прибл.35 мин.
Для 4 порций:
8 маленьких телячьих шницелей (по 70 г);
1 ст. л. горчицы с зеленью (10 г);
свежемолотый белый перец;
4 листика шалфея;
4 моркови (200 г);
2 пера зеленого лука (200 г);
немного морской соли;
1 ст. л. подсолнечного масла (10 г);
1 ст. л. пшеничной муки (20 г);
500 мл овощного бульона;
1/2 яблока (50 г);
порошок карри;
1 небольшой кусочек свежего имбиря;
1 пучок кресс- салата.
- Телячьи шницели слегка отбить, смазать горчицей и поперчить.
- Листья шалфея помыть, просушить мелко нарезать. Равномерно распределить их на шницелях. Затем завернуть шницели в фольгу.
- Морковь очистить и по длине нарезать на 8 полосок. Потушить их в небольшом количестве воды, не разваривая. Зеленый лук почистить, хорошо промыть, нарезать полосками. Бланшировать и обдать холодной водой. Отходы от овощей отложить в сторону.
- Полоски моркови и лука распределить на шницелях, свернуть их рулетиками, закрепить деревянными зубочистками и посолить небольшим количеством морской соли.
- Немного разогреть подсолнечное масло в жаровне, пригодной для духового шкафа. Шницели чуть посыпать мукой и с обеих сторон обжарить в масле до золотистого цвета. После этого вынуть их из жаровни.
- В жаровню долить немного овощного бульона и положить в нее отходы от овощей. У яблока удалить сердцевину, нарезать его кусочками и положить его в жаровню. Все потушить, приправит порошком карри и долить оставшейся бульон.
- Все хорошо проварить, положить шницели и поставить жаровню в духовой шкаф на 35 мин.
- Рулетики вынуть из жаровни, а соус процедить через дуршлаг в кастрюлю. Если необходимо, еще раз приправит специями и солью и добавить натертый имбирь.
- Соус разложить на 4 подогретые тарелки, на каждую сервировать по 1 целому и 1 нарезанному релетику и посылать их кресс- салатом.
К этому блюду подойдет «зеленая» и «томатная» лапша и свежий зеленый салат.
222 ккал –934 кдж –6 г Ж –126 мг Хол –10 г Угл –32 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем включить этот рецепт в список избранных!
к списку раздела
Рулет из брокколи
Время приготовления: прибл.45 мин.
Разогрев духового шкафа: до 200 град.
Время запекания: прибл. 25 мин.
Для 4 порций:
3 помидора (180 г);
1 луковица (40 г);
1 ч. л. оливкового масла (5 г);
немного морской соли;
1 щепотка натертого мускатного ореха;
2 ст. л. томатной пасты (30 г);
300 г брокколи;
100 мл воды или овощного бульона;
3 1/2 ст. л. диетического маргарина (35 г);
3 ст. л. пшеничной муки (45 г);
150 мл нежирного молока;
свежемолотый белый перец;
4 яичных белка (140 г);
1 веточка базилика;
4 ст. л. натертого сыра «чеддер» (40 г).
- Помыть помидоры, вырезать твердые основания, обдать кипятком, потом холодной водой. Снять кожицу, нарезать помидоры на 4 части и удалить сердцевину с семенами.
- Луковицу очистить и нарезать кубиками. Разогреть оливковое масло в кастрюле, обжарить в нем кубики лука до золотистого цвета. Добавить к луку нарезанные помидоры и варить их до консистенции пюре.
- Приправить пюре небольшим количеством морской соли, мускатным орехом, томатной пастой и поставить в холодное место.
- Брокколи почистить, помыть и бланшировать в воде или овощном бульоне. После этого мелко нарезать.
- Разогреть в кастрюле 3 ст. л. маргарина, положить муку и слегка ее подрумянить. Постепенно подливать в кастрюлю молоко и при помешивании дать жидкости загустеть. Немного приправит морской солью и перцем, затем слегка охладить.
- Теперь добавить в кастрюлю мелко нарезанную брокколи и все вместе перемешивать до образования эластичной массы. Взбить белки до консистенции снега и подмешать к массе.
- Положить на противень бумагу для выпекания, смазывать ее оставшимся маргарином (1 ч. л.) и прямоугольником выложить на нее массу из кастрюли.
- Запекать в духовом шкафу примерно 15 мин. Затем переложить на кухонное полотенце и извлечь бумагу.
- Теплое томатно- луковое пюре нанести на запеченную массу, сверху посыпать листиками базилика и свернуть с помощью кухонного полотенца в рулет.
- Рулет положить на противень, посыпать сверху сыром и недолго запекать в духовом шкафу. Рулет нарезать на 8 ломтиков и по 2 разложит на 4 подогретые тарелки.
К рулету подойдут морковь с брюквой и фаршированные шляпки шампиньонов.
180 ккал –752 кдж –9 г Ж –3 мг Хол –14 г Угл –11 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», используйте обезжиренный сыр и уменьшите вдвое количество маргарина.
к списку раздела
Рыбные клецки в нежном соусе
Время приготовления: прибл. 1 ч 30 мин
Для 4 порций.
Клецки:
500 г рыбного филе (щука, треска);
сок 1/4 лимона;
немного морской соли;
свежемолотый белый перец;
4 ломтика тостов из муки грубого помола (80 г);
2 яичных белка (70 г);
800 мл концентрированного рыбного бульона.
Соус:
2 ст. л. диетического маргарина (20 г);
2 ст. л. пшеничной муки (30 г);
4 рыльца шафрана;
2 ст. л. нарубленной зелени (огуречник, петрушка, купырь, шнитт-лук);
4 веточки укропа.
- Рыбное филе помыть, нарезать кубиками и приправить лимонным соком, небольшим количеством морской соли и перцем. Поставить в холодное место.
- Обрезать края тостов и натереть хлеб на мелкой терке.
- Рыбное филе с помощью миксера довести до консистенции пюре и смешать с яичными белками и натертым хлебом до образования эластичной массы. Поставить ее в холодное место.
- Концентрированный рыбный бульон довести до кипения. Двумя смоченными в воде столовыми ложками сформировать из массы 16 клецок. Положить их в рыбный бульон и в течение 10 мин не варить, а пропитывать клецки. Когда они всплывут на поверхность, вынуть их шумовкой и сохранить теплыми.
- Маргарин и муку смешать и вымесить эластичную массу. Положить ее в рыбный бульон и варить при постоянном помешивании, пока не образуется соус.
- Разделить соус на 2 части. Одну часть варить с рыльцами шафрана в течение 5 мин.
- Вторую часть соуса смешать с нарубленной зеленью и больше не варить.
- Разложить на 4 подогретые тарелки по четыре клецки на каждую и полить 2 клецки шафрановым соусом, а 2 – соусом с зеленью. Украсить веточками укропа.
К этому блюду подойдут ризотто с зелеными зернами и морковь с брюквой.
251 ккал –1052 кдж –7 г Ж –3 мг Хол –17 г Угл –30 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», уменьшите вдвое количество маргарина и муки.
к списку раздела
Рагу с тофу
Время приготовления: прибл. 40 мин.э
Время маринования: прибл. 2 ч.
Для 4 порций:
200 г тофу куском;
2 ст. л. соевого соуса (20 г);
по 1/2 стручка красного и желтого сладкого перца (по 60 г);
1 зеленый кабачок «цуккини» (100 г);
2 стебля сельдерея (100 г);
2 ст. л. подсолнечного масла (20 г);
2 ст. л. семечек подсолнечника (20 г);
1/2 ч. л. порошка карри;
2 ст. л. ржаной муки грубого помола (20 г);
100 мл овощного бульона;
немного морской соли;
1 небольшой кусочек свежего имбиря;
1 ст. л. нарубленной зелени и 1 веточка лимонной мелисы.
- Тофу нарезать кубиками по 2 см и вымачивать их примерно 2 часа в соевом соусе.
- Половинки перцев помыть, удалить оставшиеся стержни с семенами и нарезать кубиками размером примерно в 1 см.
- Кабачок разрезать пополам, чайной ложкой удалить сердцевину и нарезать половинки ломтиками толщиной 1 см в форме полумесяца.
- Сельдерей помыть, если необходимо - удалить грубые волокна и нарезать стебель ломтиками толщиной 1 см.
- Разогреть подсолнечное масло в кастрюле, обжарить в нем кубики тофу до золотистого цвета, добавить очищенные семечки подсолнечника и все вместе недолго обжарить.
- Положить в кастрюлю кусочки сладких перцев, кабачка и сельдерея и все обжаривать еще 5 мин. Посыпать сверху карри и мукой. Хорошо перемешать и долить овощной бульон.
- Дать рагу несколько минут повариться, приправить небольшим количеством морской соли, натертым имбирем и посыпать зеленью лимонной мелиссы. При подаче на стол украсить рагу веточками лимонной мелиссы.
К рагу подойдут ризотто с зелеными зернами и свежий листовой салат.
159 ккал –667 кдж –10 г Ж –1 мг Хол –8 г Угл –8 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», уменьшите вдвое количество масла, муки и семечек подсолнечника.
к списку раздела
«Крепы» из гречки с корнеплодами
Время приготовления: прибл. 30 мин.
Для 4 порций:
150 г гречневой муки;
5 ст. л. пшеничной муки (50 г);
немного морской соли;
свежемолотый белый перец;
1/2 ст. л. натертого хрена (5 г);
1 ст. л. нарубленной зелени петрушки;
250 мл нежирного молока;
1 морковь (50 г);
1/2 зеленого кабачка «цуккини» (80 г);
1/4 клубня сельдерея (50 г);
2 яичных белка (70 г);
2 ст. л. диетического маргарина (20 г).
- Гречневую и пшеничную муку перемешать с морской солью, перцем, хреном и петрушкой, положить в миску и, постепенно добавляя молоко, вымесить в жидкое сметанообразное тесто.
- Морковь, кабачок и сельдерей почистить, помыть и натереть на крупной терке. Тертые овощи подмешать в тесто.
- Белки взбить до белой пены и добавить к тесту с овощами.
- Разогреть на сковороде 1 ч. л. маргарина и вылить на нее 1/4 часть теста, разровнять его и обжарить его с обеих сторон до золотистого цвета. Так же приготовить и остальные «крепы».
К этому блюду подойдет томатный соус и свежий зеленый салат.
264 ккал –1107 кдж –6 г Ж –0 мг Хол –39 г Угл –10 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», используйте это блюдо в программе сохранения результатов.
к списку раздела
Брокколи с овощами и цветной капустой
Время приготовления: прибл. 25 мин.
Для 4 порций:
300 г брокколи;
300 г зеленой цветной капусты;
1 морковь (50 г);
1/2 луковицы (20 г);
2 ст.л. диетического маргарина (20 г);
125 мл овощного бульона;
немного морской соли;
молотый перец;
натертый мускатный орех;
1 веточка тимьяна;
1 ст. л. кунжута (10 г).
- Брокколи и цветную капусту почистить, разделить на «розанчики» и помыть. Нарезать стебли овощей крестообразно - тогда уменьшиться время их приготовления.
- «Розанчики» бланшировать в кипящей воде, а затем обдать холодной водой.
- Морковь и лук очистить и нарезать кубиками.
- Разогреть в кастрюле 1 ст. л. маргарина, обжарить в ней морковь и лук. Долить овощной бульон. После этого положить в кастрюлю «розанчики» брокколи и цветной капусты и приправить все небольшим количеством морской соли, перцем и мускатным орехом. Добавить веточку тимьяна, кастрюлю закрыть и варить овощи на небольшом огне примерно 10 мин.
- Оставшийся маргарин разогреть на сковороде и обжарить кунжут до золотистого цвета. Перед подачей на стол посыпать овощи кунжутом.
86 ккал –361 кдж –5 г Ж –0 мг Хол –6 г Угл –5 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», возьмите вместо маргарина 0,5 ст ложки любого растительного масла. Кунжут оставьте для программы сохранения результатов. Блюдо отлично подходит для любого времени суток!
к списку раздела
Запеканка с цикорием и брюссельской капустой
Время приготовления: прибл. 30 мин.
Разогрев духового шкафа: до 180 град.
Время запекания: прибл. 35- 40 мин.
Для 4 порций:
200 г брюссельской капусты;
125 мл овощного бульона;
1 кочан цикория (150 г);
1 луковица (40 г);
4 ломтика лосося (40 г);
2 ст. л. диетического маргарина (20 г);
немного морской соли;
свежемолотый белый перец;
натертый мускатный орех;
1 щепотка молотого тмина;
1 ст. л. нарубленной зелени петрушки;
3 яичных белка (100 г);
100 мл нежирного молока;
1 щепотка молотого шафрана.
- Брюссельскую капусту почистить, помыть. Кочерыжки крестообразно надрезать и бланшировать капусту в кипящем овощном бульоне. После этого разрезать кочанчики на четвертушки.
- Цикорий помыть, разрезать пополам, вырезать сердцевину и нарезать ломтиками одинакового размера.
- Луковицу очистить и нарезать кубиками, ломтики лосося также нарезать кубиками.
- 1 ст. л. маргарина разогреть в кастрюле, обжарит в ней кубики репчатого лука и семги, добавит брюссельскую капусту и цикорий и несколько минут потушить.
- Приправить овощи небольшим количеством морской соли, перцем, мускатным орехом, тмином и добавить зелень петрушки.
- Смазать оставшимся маргарином форму для запекания , положить в нее овощи. Белки смешать с молоком и шафраном и залить ими овощи.
- Форму поставить в духовой шкаф в емкости, наполненной горячей водой, и запекать овощи в закрытой форме 35- 40 мин.
105 ккал -440 кдж -6 г Ж -0 мг Хол -4 г Угл -9 г Б
Совет:
Эту запеканку можно подавать и как основное блюдо.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», то замените в рецепте маргарин на 2 ч ложки растительного масла. Для обжарки используйте посуду с тефлоновым покрытием.Запеканка с цикорием и брюссельской капустой подходит для любого приема пищи.
к списку раздела
Сладкий перец с овощами и с шафраном
Время приготовления: прибл. 30 мин
Для 4 порций:
1 луковица (40 г);
по 1 зеленому, красному и желтому сладкому перцу (по 150 г);
1 ст. л. оливкового масла (10 г);
немного морской соли;
свежемолотый белый перец;
натертый мускатный орех;
молотый шафран на кончике ножа;
1 веточка тимьяна;
125 мл овощного бульона;
1 ст. л. смешанной нарубленной зелени.
- Луковицу очистить и нарезать кубиками. Перцы помыть, разрезать пополам, удалить стержни с семенами и нарезать ромбиками одинакового размера.
- Разогреть оливковое масло в кастрюле и обжарить в нем лук до золотистого цвета. Затем добавит ромбики перцев и недолго обжаривать их вместе с луком.
- Приправить овощи небольшим количеством перца, мускатным орехом и порошком шафрана. Добавить веточку тимьяна и залить овощным бульоном.
- Тушить овощи до готовности, не разваривая, и в конце подмешать к ним зелень.
57 ккал –237 кдж –3 г Ж –0 мг Хол –4 г Угл –2 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», то возьмите всего 2 ч ложки растительного масла. Для обжарки используйте посуду с тефлоновым покрытием. Этот рецепт незаменим в вашем арсенале.
к списку раздела
Тушеная стручковая фасоль
Время приготовления: прибл. 35 мин.
Для 4 порций:
600 г стручков фасоли;
1 луковица (40 г);
2 помидора (130 г);
2 зубчика чеснока;
немного морской соли;
1 ст. л. оливкового масла (10 г);
свежемолотый черный перец;
1 щепотка порошка чили;
натертая цедра 1/2 лимона;
1 ст. л. нарубленной зелени петрушки.
- Хорошо промыть под проточной водой стручки фасоли. Обрезать кончики стручков.
- Луковицу очистить и нарезать кубиками. Помидоры помыть и, вырезав зеленые основания, обдать кипятком, а затем холодной водой. Очистить помидоры от кожицы и резать каждый на 4 части.
- Чеснок очистить, измельчить и перемешать с морской солью.
- Разогреть в кастрюле оливковое масло, обжарить в нем лук до золотого цвета. Добавить к нему помидоры, чеснок, морскую соль, порошок чили и все тушить.
- Затем положить в кастрюлю стручки фасоли и тушить их при непрерывном помешивании примерно 15 мин.
- Перед подачей на стол приправить цедрой лимона и зелень петрушки.
68 ккал –282 кдж –4 г Ж –0 мг Хол –6 г Угл –3 г Б
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», то возьмите всего 2 ч ложки растительного масла. Для обжарки используйте посуду с тефлоновым покрытием. Великолепный рецепт овощного блюда. Может использоваться в любое время суток.
к списку раздела
Рататилла
Время приготовления: прибл. 30 мин.
Разогрев духового шкафа до 200 град.
Время запекания: прибл. 20 мин.
Для 4 порций:
1 луковица (40 г);
по 1/2 стручка красного и желтого сладкого перца (по 60 г);
1 зеленый кабачок «цуккини» (150 г);
1/2 баклажана (150 г);
2 помидора (120 г);
1 ст. л. оливкового масла (10 г);
немного морской соли;
свежемолотый черный перец;
2 ст. л. томатной пасты (30 г);
250 мл овощного бульона;
1 веточка базилика;
1 веточка тимьяна;
2 зубчика чеснока;
1 ч. л. нарубленной зелени тимьяна;
1 ч. л. нарубленного базилика.
- Луковицу очистить, разрезать на 4 части и нарезать ломтиками. Перцы помыть, удалить оставшиеся стержни с семенами и нарезать ромбиками.
- Кабачок помыть, разрезать по длине пополам и чайной ложкой выскрксти сердцевину с семечками. Половинки кабачка нарезать ломтиками в форме полумесяца.
- Баклажан помыть, разрезать по длине на 4 части, помидоры помыть, вырезать твердые основания и бланшировать в кипящей воде. Затем обдать их холодной водой и снять кожицу. Разрезать помидоры на 4 части и удалить из них зерна.
- Оливковое масло разогреть в кастрюле, подходящей для духового шкафа, обжарить в ней лук и перцы и приправить небольшим количеством морской соли и перцем. Положить в кастрюлю томатную пасту, долить овощной бульон и добавить веточки зелени.
- Поставить кастрюлю в духовой шкаф и тушить примено 5 мин. После этого добавить ломтики кабачка и тушить примерно 5 мин.
- Положить в кастрюлю четвертушки баклажана и продолжать тушить 10 мин.
- В это время почистить чеснок, измельчить его и смешать с нарубленной зеленью тимьяна и базиликом.
- Вынуть кастрюлю с овощами из духового шкафа и приправить рататиллу чесноком и зеленью. Незадолго перед подачей на стол добавить к овощам помидоры.
67 ккал –281 кдж –4 г Ж –0 мг Хол –6 г Угл –3 г Б
Совет:
Все овощи всегда должны готовиться в той последовательности, которая рекомендована в рецепте, иначе некоторые из них переварятся.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», то возьмите всего 2 ч ложки растительного масла. Для обжарки используйте посуду с тефлоновым покрытием. Еще один прекрасный рецепт овощного блюда!
к списку раздела
Жареная фасоль по-итальянски
Время приготовления: 1 ч.
Для 4 порций:
800г фасоли
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
по 1 ст. л. свежих нарезанных базилика и петрушки
4 ст. л. сухого белого вина или овощного бульона
4 зрелых помидоров
морская соль
перец
-
Фасоль помыть и очистить. Чеснок нарезать кубиками.
-
Разогреть масло. Положить чеснок, базилик, петрушку, перемешать.
- Влить вино и бульон, уварить на среднем огне.
- Помидоры помыть, нарезать кубиками, добавить. Посолить, поперчить, готовить на слабом огне 10 мин.
- Добавить фасоль, готовить под крышкой в соусе 15-20 мин.
На 1 порцию примерно: 120ккал 6гБ/3гЖ/15гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника сложных углеводов и растительных белков. Возможно для вечернего приема пищи!
к списку раздела
Душистая пепероната
Время приготовления: 45 мин.
Для 4 порций:
по 400г желтых и красных сладких перцев
1 продолговатый баклажан
2 сухих, консервированных в масле помидоров
500 свежих маленьких помидоров
500г маленьких круглых луковиц
4 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
морская соль
перец
1 ст. л. душистого уксуса
1 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. оливкового мусса (консерв.)
2 ст. ложки покрошенного козьего сыра
-
Перцы и баклажаны помыть и обсушить. Перцы разрезать пополам, очистить, нарезать полосками. Баклажаны нарезать кубиками по 1 см, сухие помидоры мелко нарезать.
-
Свежие помидоры помыть, вырезать черенки, размять в пюре. Отварить лук в большом количестве воды на среднем огне 5 мин., слить.
-
Разогреть масло на сковороде.
-
Потушить перцы, баклажаны, сухие помидоры на слабом огне, закрыть крышкой, тушить еще 15 мин.
-
Добавить раздавленный чеснок, пюре из помидоров, лук, посолить, поперчить. Уварить 15 мин. без крышки на среднем огне.
-
Приправить уксусом и соевым соусом. Разложить пеперонату по тарелкам, украсить оливковым муссом и сыром.
Блюдо сочетается с сыром и картофелем.
На 1 порцию примерно: 230 ккал 8гБ/12гЖ/23гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», используйте обезжиренный сыр и уменьшите вдвое количество масла.
к списку раздела
Фаршированные овощи по-провансальски
Время приготовления: 1ч.10мин.
Для 4 порций:
2 большие цуккини
соль
4 больших помидора
2 ч.л. риса
1 большая луковица
200г фарша (говядина, свинина, ягненок, можно смешанный фарш)
4 ст.л. оливкового масла
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки свежего нарезанного базилика
перец
100г ветчины
2 столовые ложки свежего потертого пармезана
2 яйца
4 ст. л. панировочных сухарей
1-2 ст.л. мясного бульона
растительное масло для формы
-
Цуккини помыть, нарезать на 8 одинаковых кусочка по 3-4 см. Из каждого куска вынуть немного мякоти. Следить, чтобы осталось дно в 1 см.
-
Бланшировать цуккини 5 мин. в кипящей соленой воде, обдать холодной водой.
-
Помидоры помыть, разрезать пополам, вынуть мякоть, всыпать в них по ? ч.л. риса и немного соли. Сухой рис впитает из помидоров сок.
-
Лук мелко нарезать кубиками, поджарить с мясом в 2 ст. л. масла на среднем огне.
-
Чеснок нарезать.
-
Базилик, чеснок, соль, перец добавить к мясу.
-
Ветчину нарезать, перемешать с пармезаном, взбитыми яйцами, вмешать в мясо.
-
Сбрызнуть противень маслом. Разогреть духовку до 190 градусов.
-
Поставить овощи в форму. Заполнить мясной смесью. Посыпать сухарями, сбрызнуть маслом. Влить мясной бульон. Печь 35 мин. (циркуляционная температура воздуха 170 градусов).
Совет: Это идеальное блюдо для гостей, т.к. его прекрасно можно подготовить. Поставьте его в плиту, пока угощаете гостей закуской.
Если хотите взять другие травы: для Прованса характерны, кроме лаванды (которую можно в небольших количествах добавлять в свежем виде к овощам), базилик, тимьян, петрушка.
На 1 порцию примерно: 400 ккал 25гБ/27гЖ/18гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», используйте в качестве фарша говядину или индейку (можно и то, и другое) и только овощной бульон.
к списку раздела
Запеканка из цуккини с куриным филе
Время приготовления: 45 мин. (+1ч для выпекания)
Для 4 порций:
750г цуккини
75г сливочного масла
2 луковицы
2 зубчика чеснока
1 ч.л. зерен черного перца
1 ч.л. зерен кориандра
? чайной ложки тмина
? ч.л. сухого тимьяна
500г куриной грудки
90г томатной пасты
соль
400 мл говяжьего или овощного бульона
1 лимон
сливочное масло для формы
-
Цуккини помыть, нарезать соломкой. Потушить в трети масла на слабом огне 10 мин., вынуть.
-
Лук и чеснок мелко нарезать кубиками. Пряности растереть в ступке.
-
Растопить вторую треть масла. Нарезать соломкой филе из куриной грудки и поджарить с, нарезанными кубиками луком и чесноком, на среднем огне.
-
Добавить томатную пасту, соль, пряности, 100мл бульона, тушить все 10 мин.
-
Духовку разогреть до 200 градусов.
-
Форму смазать маслом, заполнить на треть куриной грудкой.
-
Сверху положить цуккини (оставить несколько соломок).
-
Потом - оставшуюся грудку и полить оставшимся бульоном.
-
Разложить оставшуюся соломку и оставшееся нарезанное масло.
-
Закрыть форму фольгой. Выпекать в печи 1ч (циркуляционная температура воздуха 180 градусов). Подавать, украсив дольками лимона.
На 1 порцию примерно: 480ккал 33гБ/34гЖ/10гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», используйте только овощной бульон! Отличное блюдо для вечера.
к списку раздела
Овощное рагу с кальмарами
Время приготовления:50 мин.
Для 4 порции.
600г очищенных кальмаров
4 ростка кочанного сельдерея
3 моркови (около 300г)
1 большой зеленый перец
2 луковицы
2 зубчика чеснока
600г мясистых помидоров
5 ст. л. оливкового масла
черный перец / соль
2 ст.л. трав Прованса
1 пучок петрушки
-
Кальмары нарезать на небольшие куски.
-
Овощи помыть и почистить.
-
Сельдерей нарезать ломтиками, морковь – соломкой, перцы – полосками.
-
Лук и чеснок мелко нарезать кубиками.
-
У помидоров вырезать черенки. Помидоры обдать кипятком, очистить, крупно нарезать.
-
Потушить кальмары в 2 ст.л. масла на слабом огне 3 мин., выложить на тарелки с той жидкостью, где они готовились.
-
В оставшемся масле потушить лук и чеснок. Овощи (кроме помидоров) добавить и недолго потушить на слабом огне.
-
Приправить солью, перцем, травами Прованса.
-
Помидоры и кальмары с жидкостью добавить, тушить 10 мин. на среднем огне под крышкой. Петрушку помыть, нарезать, перемешать.
На одну порцию примерно: 260ккал 27гБ/12гЖ/15гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо! Оно особенно хорошо для ужина.
к списку раздела
Зеленая спаржа с пармезаном
Время приготовления: 30 мин.
Для 4 порции.
2кг зеленой спаржи
соль
4 ст.л. песто
4 ст.л. свежего потертого пармезана
200г коппа (итальянская ветчина с пряностями)
-
Спаржу помыть и очистить нижнюю треть.
-
Варить в соленой воде под крышкой 15мин. на среднем огне, вынуть, слить.
-
Песто немного разбавить водой из-под спаржи и полить спаржу.
-
Посыпать пармезаном и подавать с коппа.
-
Подойдет вареная или поджаренная в оливковом масле молодая картошка.
На 1 порцию примерно: 390ккал 21гБ/20гЖ/11гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», уменьшите количество пармезана и вместо ветчины ешьте или птицу или говядину-гриль. Рекомендуем только отварную картошку!
к списку раздела
Курица с овощами
Время приготовления: 1ч.
Для 4 порции.
4 куриных бедрышка
соль
перец
1 кольраби
250г фасоли
по 1 шт. красного и зеленого перца
3 луковицы
3 ст. ложки оливкового масла
100мл сухого белого вина (можно заменить бульоном из под птицы)
1 банка консерв. помидоров (400г)
по 1 ч.л. свежего или сухого тимьяна, розмарина и эстрагона
2 свежих стручка чилийского перца
-
Куриные бедрышки помыть, обсушить, натереть солью и перцем.
-
Морковь и кольраби очистить нашинковать.
-
Фасоль помыть, очистить, разрезать середину.
-
Перцы помыть, разрезать пополам, очистить, мелко нарезать кубиками.
-
Лук нарезать кубиками.
-
Курицу обжарить со всех сторон в оливковом масле. Добавить овощи, влить вино. Тушить на слабом огне 15 мин. под крышкой.
-
Добавить помидоры вместе с соком, приправить солью, перцем, травами. Чилийский перец разрезать вдоль, под струей воды удалить зерна, нарезать полосками. Добавить к курице.
-
Тушить все еще 30мин. на слабом огне.
На 1 порцию примерно: 330ккал 37гБ/12гЖ/19гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», Используйте не бедрышки, а куриные грудки. Курицу не жарить в масле, а приготовит на гриле или запечь. Можно заменить курицу индейкой
к списку раздела
Рататуй с фенхелем
Время приготовления: 45мин.
Для 4 порции.
по 500г баклажан, цуккини, помидоров
по 1 красному и зеленому перцу
1 фенхель
2 красных луковицы
2 зубчика чеснока
2 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. листьев тимьяна
4 ст.л. свежего нарезанного базилика
1 ст.л. свежей нарезанной петрушки
морская соль
перец
несколько листиков базилика
-
Овощи помыть и обсушить.
-
Баклажаны и цуккини нарезать ломтиками 1см толщины. Большие дольки баклажан нарезать кубиками.
-
У помидоров вырезать черенки, нарезать кубиками. Перцы разрезать пополам и очистить.
-
Фенхель очистить от внешних листьев, зелени и кочерыжки.
-
Перцы и фенхель нарезать соломкой.
-
Лук и чеснок нарезать кубиками.
В большой кастрюле разогреть масло.
-
Положить лук, чеснок, перцы и фенхель на 2 мин.
-
Добавить цуккини и баклажаны, тушить 10мин.
-
Овощи следует перемешивать.
-
Добавить помидоры, тимьян, базилик, петрушку.
-
Тушить под крышкой еще 3-4 мин.
- Украсить блюдо листиками базилика.
Конечно получится не суп, а первое и второе.
На 1 порцию примерно: 150ккал 8гБ/6гЖ/17гУ
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем часто использовать это блюдо! Можно вдвое уменьшить количество масла для жарки.
к списку раздела
Фаршированные помидоры
Время приготовления: 50мин.
Для 4 порции.
4 мясистых помидора (около 1 кг)
соль
1 цуккини (около 175г)
1 лук репчатый
1 зубчик чеснока
3 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. листиков тимьяна
1-2 ст.л. лимонного сока
черный перец
50г черных оливок
80г свежего тертого пармезана
для украшения:
4 оливки и4 веточки тимьяна
растительное масло для формы
-
Помидоры помыть, срезать основание. Вынуть мякоть чайной ложкой, слегка посыпать солью. Перевернуть на бумажное полотенце, чтобы стекли.
-
Цуккини помыть, почистить, потереть на грубой терке. Лук и чеснок мелко нарезать и поджарить в горячем оливковом масле на слабом огне. Добавить тертый цуккини, все вместе тушить 1мин. Добавить тимьян, лимонный сок, соль, перец. Снять с плиты.
-
У оливок удалить косточки и мелко нарезать. Оливки и пармезан (до 1 ст.л.) перемешать с цуккини.
-
Разогреть плиту до 200 градусов. Смазать маслом форму.
-
Заполнить помидоры смесью с цуккини, оставшийся сыр посыпать сверху. Закрыть срезанным кусочком помидора, сбрызнуть маслом.
-
Уложить помидоры в форму. Выпекать в плите 20 мин. (циркуляционная температура воздуха 175 градусов). Подавать, украсив оливкой и веточкой тимьяна.
К этому блюду подойдет багет или поджаренный чесночный хлеб.
На 1 порцию примерно: 240ккал 11гБ/17гЖ/12гУ
Совет диетолога: уменьшить количество сыра или заменить нежирным сортом, использовать зерновой хлеб, если Вы хотите похудеть в рамках программы «Диета, которая нравится».
к списку раздела
Капуста по-флотски
Время приготовления: 30мин.
Для 6 порции.
1 небольшой вилок белокочанной капусты
1 стакан сырого риса
200г постного говяжьего фарша
1 ч.л. тмина
0,5 ч.л. сухого базилика
соль по вкусу
Как готовить: Капусту нашинковать, смешать с рисом и фаршем. Выложить в сотейник, добавить соль и специи, влить полстакана кипятка и тушить под крышкой на небольшом огне до готовности, время от времени помешивая. При необходимости можно долить воды.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника сложных углеводов, клетчатки и белков. Отлично подойдут телятина и нежирная говядина. Возможно для вечернего приема пищи!
к списку раздела
Рис с грибами
Время приготовления: 20мин.
1 стакан риса
2 стакана крепкого грибного бульона
500г белых грибов или шампиньонов
4 зубчика чеснока
4 ст.л. натурального йогурта
1 ст.л. сладкой горчицы
1 лавровый лист
соль по вкусу
- Грибы промыть, нарезать, отварить в 2,5 стакана подсоленной воды до готовности (10мин.). Снять пену, бульон процедить, грибы откинуть на дуршлаг.
- Рис залить двумя стаканами получившегося бульона, положить целые зубчики чеснока, лавровый лист, плотно закрыть крышкой и поставить на большой огонь. Как только рис закипит, огонь уменьшить до минимума и варить рис, не поднимая крышку, 12 мин. Снять с огня и оставить под крышкой (не поднимая ее!) еще на 12 мин.
- Вынуть лавровый лист, в готовое блюдо добавить грибы и заправить соусом из йогурта и горчицы. При необходимости досолить.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника сложных углеводов. Предпочтительнее в первую половину дня!
к списку раздела
Цеппелины
Время приготовления: 60мин.
Для 8 порции.
1,5кг картофеля
350г постного отварного мяса
2 луковицы
4 ст.л. рубленной пряной зелени
соль, перец, тмин по вкусу
- Половину картофеля отварить в мундире, очистить и натереть на терке, вторую очистить и натереть сырой. Соединить все вместе, посолить и поперчить.
- Из полученного картофельного теста мокрыми руками сформировать небольшие лепешки.
- На каждую положить начинку из прокрученной говядины, смешанной с мелкорубленым луком, зеленью и тмином, и защипнуть края. Пирожки-«цеппелины» отварить в подсоленном кипятке до готовности (15мин.), подавать с обезжиренным йогуртом.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника углеводов и белков. Еште его в первой половине дня!
к списку раздела
Необычная запеканка
Время приготовления: 15 мин. + 25мин
Для 6 порции.
5 средних кабачков
0,5 стакана риса
500г постного говяжьего фарша
1 ст.л. сладкой горчицы
1 ст.л. кетчупа «Лечо»
3 ст.л. натурального йогурта
2 яичных белка
соль, перец по вкусу
Как готовить: Кабачки вымыть, очистить, при необходимости вынуть семена и натереть на мелкой терке или пропустить через мясорубку. Смешать с фаршем, рисом, кетчупом, горчицей и йогуртом, посолить, поперчить, добавить взбитые в пену белки. Выложить полученную массу в тефлоновый противень и запекать в разогретой до 160 градусов духовке 20-25 мин.
Совет диетолога: : если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника углеводов, белков и клетчатки. Возможно для вечернего приема пищи!
к списку раздела
Жаркое по-деревенски
Время приготовления: 60мин.
Для 4 порции.
600г постной говядины или баранины
1 крупная луковица
1 баклажан
2 болгарских перца
2 помидора
6 ст.л. рубленой пряной зелени
соль, перец по вкусу
Как готовить: Мясо вымыть, обсушить и нарезать кубиками. Посолить, поперчить. Овощи вымыть и измельчить. Все перемешать, добавить зелень и разложить по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, положите в сотейник). Поставить в разогретую до 220 градусов духовку на 45-50мин.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника углеводов и белков. Осенью это блюдо особенно актуально!
к списку раздела
Белая фасоль с кальмарами
Время приготовления: 15мин.
Для 4 порции.
300г белой консервированной фасоли
4 шт. филе кальмара
2 помидора
1 луковица
1 сладкий перец
4 ст.л. рубленой петрушки
соль по вкусу
- Помидоры ошпарить, снять кожицу и мелко нарезать, лук и перец нашинковать. Все овощи положить на разогретую сухую сковороду и тушить в собственном соку на среднем огне 7 мин.
- Кальмары тщательно промыть и очистить, как обычно нарезать соломкой.
- Вынуть из банки фасоль, слив жидкость, и вместе с кальмарами положить в сковороду с овощами.
- Посолить и готовить все вместе на среднем огне еще 3 мин. при подаче посыпать петрушкой.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника белков и овощей. Возможно для вечернего приема пищи!
к списку раздела
Перчики, фаршированные рисом
Время приготовления: 45мин.
Для 4 порции.
4 болгарских перца
1 стакан отварного риса
1 луковица
1 небольшая морковь
2 зубчика чеснока
1 ст.л. растительного масла
1 баночка натурального йогурта
1 ст.л. кетчупа
3 ст.л. рубленой пряной зелени
соль, перец по вкусу
- Перцы вымыть, срезать верхушки и удалить семена. Морковь натереть на крупной терке, лук мелко нашинковать и тушить их на небольшом огне в масле 7 мин.
- Смешать подготовленные овощи с рисом, посолить, поперчить, начинить этим фаршем перчики.
- Приготовить соус: смешать йогурт, кетчуп, зелень и пропущенный через пресс чеснок, посолить. Положить перцы в сотейник, залить соусом, пои необходимости добавить немного воды и тушить под крышкой на небольшом огне до готовности 25 мин.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника овощей и сложных углеводов, молочных продуктов. Можно добавить постный фарш из телятины, в этом случае в рецепте будут еще и белки. Используйте нежирный йогурт. !
к списку раздела
Спагетти с грибами и креветками
Время приготовления: 35мин.
Для 4 порции.
400г спагетти
300г свежих шампиньонов
2 зубчика чеснока
200г очищенных креветок
1 болгарский перец (лучше красный)
2 ч.л. растительного масла
соль, перец по вкусуvv
- Спагетти варить в подсоленном кипятке до готовности.
- Грибы нашинковать соломкой и обжарить в масле вместе с креветками, добавив пропущенный через пресс чеснок.
- Перец вымыть, обсушить, нарезать полосками, смешать с макаронами. Выложить спагетти на блюдо вместе с креветками и грибами.
Совет диетолога: если Вы хотите похудеть в программе «Диета, которая нравится», рекомендуем это блюдо в качестве источника белков и сложных углеводов для первой половины дня!
к списку раздела
